رياضة وصحة

المتوسط اونلاين - لا يمكن القول ان عضلات الرياضي هي سلاحه الوحيد، إلا انها بالفعل سلاحه الرئيسي. والنجاح يتعلق تحديدا بقدرة هذه العضلات على تقديم عرض بالقوة والمرونة لتحقيق التفوق.

والتفوق يعني حصرا، عضلات متوفقة، وصحية، ومرنة، وقادرة على تحمل الضغوط لمدة أطول.

ولكي تعمل العضلات بتوازن يتماشى مع احتياجات اللاعب فان كل وتر فيها يجب ان يحظى بالتغذية وبالأوكسجين الكافي.

ويقول خبراء التغذية انك من أجل بناء عضلات قوية فأنت بحاجة إلى أن تجمع بين معدل ملائم من السعرات الحرارية مع برنامج تدريبي لتقوية العضلات.

ويحتاج الرياضي إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الأنسجة وتزويدك بالوقود اللازم للقيام بالتمارين الرياضية.

وعلى الرغم من أن تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية مطلوب فمن الهام أيضاً تناول النوع الصحيح منها.

وتعد الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في تدريبات القوة، وتخزن على صورة (غليكوغين) في العضلات. وهي الوقود المستخدم لإمداد الجسم بالطاقة، وكلما كان النشاط الرياضي طويلاً ومجهداً كلما  تتطلب عضلاتك المزيد من مادة الغليكوغين وبمجرد أن ينفذ المخزون من هذه المادة فإن معدل الطاقة سيهبط وينبغى على الرياضى التوقف عن ممارسته للنشاط الرياضى. لذا فإن الكربوهيدرات ينبغي أن تشكل القاسم الأعظم بين رياضيي القوى من أجل بناء عضلاتهم.

ويوصى الخبراء بتناول 500 - 600 غرام من الكربوهيدرات يومياً من أجل بقاء مخزون العضلات من مادة الغليكوغين عالياً. ويمكن أن يعتمد الرياضي في متطلباته الذاتية من الكربوهيدرات على المعادلة التالية:

 3.6 غرام من الكربوهيدرات X وزن الجسم = كم الغرامات من الكربوهيدرات /اليوم.

 فالبنسبة للشخص الذى يزن 140 باوند فإن متطلباته من الكربوهيدرات 504 غرام يومياً أو حوالى 200 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات، وللشخص الذى يزن 200 باوند فإن احتياجاته ستكون 720 غرام من الكربوهيدرات أو 2900 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات.

أما البروتينات فهي المادة الغذائية الأساسية في بناء أنسجة العضلات، ويحتاج الرياضى الذي يمارس تدريبات القوة إلى المزيد من البروتينات عن التي يحتاجها الإنسان الذي لا يمارس أي نشاط رياضي.

ومع هذا الاحتياج فإن غالبية لاعبي القوى يكون تقييمهم من الاحتياجات البروتينية مبالغ فيه، وهذه هى النسب الموصى بتناولها يومياً للاعبى القوى الذين يبذلون مجهوداً كبيراً: 0.6 - 0.8 من الغرامات/باوند من وزن الجسم.

مثال ذلك: فالشخص الذى يزن 140 باوند يكون احتياجه من البروتينات 90 - -155 غرام/اليوم، أما الذى يزن 200 باوند فيكون احتياجه من  البروتينات 128 - 164 غرام/اليوم.

وبعد أن يقابل لاعب القوى احتياجاته من البروتينات والكربوهيدرات فمازال هناك مكاناً لتناول الدهون لأنها مادة غذائية هامة، لكن الاحتياج إليها يكون بكميات صغيرة حتى يظل لاعب القوى صحيحاً وسليماً. ينبغى أن تكون النسبة الإجمالية من السعرات الحرارية اليومية التي تأتي من الدهون غير المشبعة 30% فقط.

ويشكل الماء جزءا رئيسيا للتغذية بالنسبة للعضلات. فبالإضافة إلى الكمية المعتادة اليومية من الماء (8 أكواب) فجسم الرياضى بحاجة إلى إحلال السوائل التي يفقدها طوال ممارسة النشاط الرياضى. لضمان بقاء الجسم بعيداً عن الجفاف قبقل ممارسة النشاط الرياضى يمكن شرب كوبين من السوائل قبل الدخول في المنافسة بحوالى ساعتين أما أثناء ممارسة الرياضة يتم شرب من 4 -8 أوقية من السوائل كل 15- 20 دقيقة، وبعد الانتهاء من الرياضة يتم تعويض الفاقد من السوائل بحوالى 16 أوقية من الماء وإذا أردت المزيد من الدقة عليك بوزن جسمك قبل ممارسة وبعد ممارسة الرياضة، ولكل باوند بفقده جسم الرياضى فهو يحتاج رإلى شرب 16 أوقية من السوائل.

وتساعد المشروبات الرياضية إذا استمر النشاط الرياضى لأكثر من ساعة. ومكملات المواد الكربوهيدراتية قد تساعد كثيراً إذا كان يوم الرياضى مشغولاً ولم يجد الوقت الذى يتناول فيه وجبته، واستهلاك مشروبات التي تحل محل الوجبات بعد تمارين بناء العضلات فهو ملائم تماماً ويمكن التعويض عن هذه المشروبات أيضاً بساندويتش تونة أو ثمرة موز أو أي وجبة خفيفة أخرى. على الرياضي أن يستهلك بعض البروتينات والكربوهيدرات بعد الانتهاء من ممارسة رياضته من أجل تزويد عضلاته بالوقود اللآزم لنموها ومن أجل تجديد المخزون من مادة الجليكوجين للنشاط الرياضى القادم.

 ومن المفترض أنها تساعد في بناء العضلات لا تعمل أو ليس لها فائدة بالقدر المطلوب منها، ولكن البعض مثل الكرياتين- Creatine والسوائل والبدائل من الإلكتروليت (Electrolytes) ومكملات الكربوهيدرات وبدائل الوجبات من السوائل يكون لها بعض الفوائد للاعبى القوى.

وعند استخدام الكرياتين مع النظام الغذائى الملائم وأيضاً برنامج رياضى متكامل يساعد على إنتاج المزيد من القوة خلال النشاط الرياضى وإن كانت الزيادة بقدر ضئيل. وأوضحت الأبحاث أن تزويد العضلات بمادة الكرياتين تزيد من سرعة اكتساب المزيد من العضلات، وبما أن مكملات الكرآتين متوافرة ولكن بأسعار مرتفعة فنجد أن اللحم مصدر غذائى أفضل من هذه المكملات للحصول على مادة

الكرياتين.

والكم النمطى من الكرياتين 5 غرام من الهيدرات الأحادية للكرياتين أربع مرات يومياً لمدة خمسة أيام، وأخذ أكثر من الجرعات المعتاد عليها فلن يكون هناك أية فائدة ستضاف إلى جسم الإنسان وينبغى أن يعى جميع المستخدمين للمكملات سواء من الرياضيين أو الشخص العادي أنه مهما كانت فوائدها إلا أنها ليست مثل المواد الطبيعية الغذائية في نقائها.

وبطبيعة الحال، فانه يجب دائماً استشارة المختص قبل اللجوء إلى تناول أي شىء لأن طبيعة كل شخص تختلف من واحد للآخر.